In nur 10 Trainingswochen fit genug, um 10 Kilometer zu joggen oder zu walken. So lautet das Motto der bayernweiten Aktion "Lauf 10!". "Wir wollen die völlig Untrainierten in Bewegung bringen. Unser Ziel ist, zu begeistern und gleichzeitig einen schonenden Einstieg zu ermöglichen", erklärt Prof. Martin Halle, Prodekan der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaft. Für die Aktion kooperiert der von Halle geleitete Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin mit dem Magazin "Abendschau" des Bayerischen Rundfunks sowie dem Bayerischen Landessportbund und dem Bayerischen Leichtathletik Verband. Im vergangenen Jahr nahmen mehr als 40 000 Hobby-Sportler_innen aus über 200 Vereinen an "Lauf 10!" teil. Noch mehr sollen es dieses Jahr werden, wobei für die meisten die größte Herausforderung zunächst darin besteht, den "inneren Schweinehund zu überwinden", wie Prof. Halle weiß.
Laufgruppen und kostenlose Trainingspläne
Das Konzept basiert auf eigens für die Aktion entwickelten Trainingsplänen für die zehn Wochen vom Start am 28. April bis zur Abschlussveranstaltung in Wolnzach am 11. Juli. Bayernweit gibt es spezielle Laufgruppen vor Ort. Neueinsteiger_innen können sich so in Gemeinschaft und unter Aufsicht kompetenter Übungsleiter_innen an die Herausforderung "10-Kilometer-Lauf" herantasten. Für Individualisten, die lieber alleine laufen, sind die von Prof. Halle und seinem Team erstellten Trainingspläne hilfreich. Diese werden im Internet zum freien Download angeboten.
Überarbeitete Konzepte und Krafttraining
Für dieses Jahr wurden die Trainingskonzepte auf der Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse und den Erfahrungen der vergangenen Jahre aktualisiert. "Es gibt jetzt statt drei nur noch zwei Trainingspläne. Wir haben uns dabei besonders auf die ,Ungeübtenʼ und ,Wiedereinsteigerʼ konzentriert. Diejenigen, die schon einigermaßen fit sind, können die jetzigen Pläne aber ebenfalls nutzen und steigen dann nicht in Woche eins, sondern eben erst in Woche drei oder fünf ein, je nach Fitnesszustand", erläutert Halle. Denn in den ersten beiden Wochen liege der Fokus weniger auf dem Training von Muskeln und Herzkreislauf. Wichtiger sei in dieser Phase die Überwindung der eigenen Trägheit. Dafür sieht der Trainingsplan zunächst jeden Tag eine 10-minütige Übungseinheit vor. Diese ist zwar zunächst relativ kurz - gewöhnt dafür an die regelmäßige Bewegung.
Neu ist auch das Krafttraining in den Wochen zwei bis sieben. "Krafttraining ist unter anderem wichtig für die Verbesserung des Körpergefühls und kann gewissermaßen auch als Ruhetag für das Herzkreislaufsystem gewertet werden. Hier sind Übungen mit dem eigenen Körper oder einem Theraband sinnvoll", sagt der Prodekan der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaft.
Gesundheitscheck vor Trainingsbeginn
Für die "Lauf 10!"-Teilnehmer_innen bieten die Trainingspläne einen entscheidenden Vorteil: Flexibilität! Einheiten können tageweise verschoben werden. Intensität und Dauer des Trainings sind optional auf die individuellen Möglichkeiten einstellbar. Auch wer etwa durch Familie oder Beruf nur wenig Zeit hat, kann das Ziel "10-Kilometer" erreichen. "In den neuen Plänen sind alleinig die Ausdauereinheiten und deren Zeiten festgelegt. Das sind Mindestzeiten, die individuell verlängert werden können", sagt Halle. Trainingseinheiten sollten allerdings zu Beginn nicht übertrieben und möglichst nur nach Rücksprache mit einem Coach verändert werden, so der 52-Jährige. Außerdem empfiehlt der habilitierte Mediziner vor Beginn einen Gesundheitscheck zu machen, wie er beispielsweise am Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München angeboten wird.
App, Newsletter und Buch
Unterstützend zu den Trainingsplänen versendet der Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an Interessent_innen einen kostenlosen Newsletter. Hier werden erstmals auch spezielle Ernährungstipps sowie Rezepte gegeben, die der Sternekoch Anton Schmaus extra für "Lauf 10!" entwickelt hat. Weitere Informationen zum 10-Wochen-Trainingsprogramm und wissenschaftliche Hintergründe hat Halle darüber hinaus in seinem Buch "Schritt für Schritt endlich fit" publiziert. Ganz konkrete Unterstützung beim Training bietet die neue "Lauf 10!-App". Übungen werden dort ausführlich erklärt, die Trainingsabläufe gespeichert. Eine Uhr protokolliert, wie viele Minuten vom Tagesziel bereits absolviert wurden. "Der Vorteil von der App ist, dass ich jederzeit genau weiß, was ich machen muss. Und auch in welchem Umfang", so Halle.
Studiogast in der BR-Abendschau
Am 28. April startet Lauf 10! 2014 offiziell. Die Trainer_innen aus den Sportgruppen wurden dafür bereits speziell vorbereitet. Im Rahmen eines Seminars schulten Halle und sein Team die rund 200 Teilnehmer_innen am Samstag, den 5. April, im Klinikum rechts der Isar. Die "Abendschau" des Bayerischen Rundfunks (BR) hat die Veranstaltung begleitet und darüber in der Ausgabe vom 7. April berichtet. Zudem gab Halle als Studiogast am 9. April im Gespräch mit Moderator Roman Roell Tipps aus der Praxis. Der 10-Kilometer-Abschlusslauf findet am 11. Juli in Wolnzach statt.
Zum "Lauf 10!"-Beitrag der BR-Abendschau
Prodekan Prof. Martin Halle als Studiogast in der Abendschau
Zur Homepage des Lehrstuhls für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin
"Lauf 10!"-Anmeldung auf der Homepage des Bayerischen Landessportbundes
Informationen zu "Lauf 10!" auf der Homepage des Bayerischen Leichtathletik Verbandes
Kontakt:
Prof. Dr. med. Martin Halle
Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin
Georg-Brauchle Ring 62
80992 München
Telefon: 089 289 24441
E-Mail: lauf10(at)sport.med.tum.de