In Deutschland leidet fast jede zehnte Person an Schlafproblemen. Die Gründe dafür sind vielseitig – Stress, Störungen des Biorhythmus, selbst Sport am Abend kann zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen.
Prof. Dr. Manuel Spitschan leitet die Professur für Chronobiology & Health an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technischen Universität München. In dieser Funktion beschäftigt sich der Neuro- und Gesundheitswissenschaftler mit den Auswirkungen des Lichts auf die innere Uhr des Menschen (zirkadiane Rhythmen) und wie diese Erkenntnisse genutzt werden können, um die Gesundheit und das Wohlbefinden innerhalb der Gesellschaft zu verbessern. Zusätzlich leitet er die Max-Planck-Forschungsgruppe Translationale Sensorische und Zirkadiane Neurowissenschaften am Max-Planck-Institut (MPI) für biologische Kybernetik in Tübingen.
Seine Forschungsergebnisse wurden in vielen renommierten Fachzeitschriften veröffentlicht und haben wichtige Erkenntnisse für die Bereiche Schlafmedizin, Neurowissenschaften und Umweltphysiologie geliefert.
Anlässlich des Weltschlaftages am 17. März 2023 gibt Prof. Spitschan hilfreiche Tipps, um besser in den Schlaf zu kommen und den Tag aktiver sowie gesünder zu starten.
Prof. Dr. Manuel Spitschan über…
…die Wirkung von Sport auf den Schlaf:
"Sport und Bewegung haben eine positive Wirkung auf den Schlaf und können sowohl die Schlafdauer verlängern als auch die Schlafqualität verbessern. Dabei ist zu unterstreichen, dass Sport im Allgemeinen positive Effekt auf unsere Gesundheit hat, die nicht schlafspezifisch sind. Aber es gibt indirekte Effekte von Sport auf den Schlaf: Durch Gewichtsverlust können z. B. Symptome der Schlafapnoe reduziert werden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Wirkung von Bewegung und Sport tageszeitabhängig ist. Auf jeden Fall sollte man Sport 1,5 Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen vermeiden, um so sportbedingte Veränderungen in der Körpertemperatur wieder auszugleichen."
…Schlafroutinen:
"Eine Schlafroutine ist wichtig. Dazu gehören, regelmäßige Bett- und Aufwachzeiten zu verfolgen, eine angenehme Schlafumgebung herzustellen und vor dem Einschlafen nicht zu essen. Insbesondere Alkohol, Kaffee oder auch Rauchen sind kontraproduktiv. Dazu gehört auch, das Bett nur zum Schlaf zu verwenden und idealerweise Smartphones, Tablets, Fernseher und Laptops aus dem Schlafzimmer zu verbannen."
…die Auswirkungen von Licht auf den Schlaf:
"In unserem Auge befinden sich Nervenzellen, die unserer inneren Uhr mitteilen, wann Tag und wann Nacht ist. Diese Nervenzellen sind lichtempfindlich und hängen nicht von den Signalen der Photorezeptoren, wie die Stäbchen und Zapfen, die wir aus der Biologie kennen, ab. Diese Nervenzellen, als ipRGCs abgekürzt (engl. „intrinsically photosensitive retinal ganglion cells“), sprechen insbesondere bei blauem Licht an. Unsere innere Uhr, die im Gehirn im Nucleus suprachiasmaticus (SCN) zu finden ist, wird von der Aktivität der Nervenzellen im Auge beeinflusst. So kommt es dazu, dass Licht am Abend den Zeiger unserer inneren Uhr nach hinten stellt und sich so auch auf den Schlaf auswirkt. Licht in der Nacht, wie etwa in einem durch Straßenlicht beleuchteten und nicht abgedunkelten Schlafzimmer, kann negative Wirkungen haben. Daher lautet die Empfehlung: Rollladen sowie Vorhänge zuziehen und wenn dies nicht geht, eine lichtdichte Schlafmaske tragen."
...Lichtquellen, die den Schlaf beeinflussen:
"Auch die Handynutzung am Abend beeinflusst die Nervenbahn, die die innere Uhr reguliert. Handydisplays sprechen dabei auch die Nervenzellen (ipRGCs) an. Dazu kommt allerdings, dass es weitere psychologische Faktoren gibt, die für uns die Nutzung des Handys attraktiv machen. Apps wie Facebook, WhatsApp, Twitter oder YouTube nutzen psychologische Mechanismen aus, anhand derer wir weiterhin gebannt am Handy 'kleben' bleiben. Auch dies kann dazu führen, dass wir später oder schlechter einschlafen. Im Allgemeinen ist zu empfehlen, Smartphones und Tablets zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu verwenden und dies zum Teil der Schlafroutine zu machen."
…Essgewohnheiten, die den Schlaf beeinflussen können:
"Es gibt eine einfache Faustregel: Frühstücken sollte man binnen einer Stunde nach dem Aufstehen, Mittagessen knapp fünf Stunden danach und Abendessen auch wieder fünf Stunden später. Dies ist für viele Menschen nicht realistisch umzusetzen, daher bietet es sich an, einen gesunden Snack zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es gibt auch den Ansatz, Intervallfasten durchzuführen. Dabei werden über längere Zeit keine oder sehr wenige Kalorien zu sich genommen. In jedem Fall ist zu vermeiden, mit leerem oder vollem Magen ins Bett zu gehen. Auch auf den Mitternachtssnack gilt es zu verzichten, da Kalorien, die am Abend zu sich genommen werden, größtenteils in Fett umgewandelt werden."
Fünf Tipps von Prof. Dr. Manuel Spitschan für einen besseren Schlaf:
- Sport 1,5 Stunden vor dem Schlaf vermeiden
- Entwicklung einer Schlafroutine
- Lichtquellen im Schlafzimmer vermeiden
- Verzicht auf Gadgets wie Smartphone, Fernseher oder Tablets im Schlafzimmer
- Nicht mit leerem oder vollem Magen ins Bett gehen – Verzicht auf den Mitternachtssnack
Zur Homepage der Professur für Chronobiology & Health
Zum Podcast des MPI mit Prof. Dr. Manuel Spitschan
Zum Erklärvideo des MPI (auf Englisch) mit Prof. Dr. Manuel Spitschan
Zum Wissenschaftscomic „Unsere innere Uhr" von Coline Weinzaepflen und Prof. Dr. Manuel Spitschan
Kontakt:
Prof. Dr. Manuel Spitschan
Professur für Chronobiology & Health
Georg-Brauchle-Ring 60/62
80992 München
Tel.: 089 289 24544
E-Mail: manuel.spitschan(at)tum.de
Text: Bastian Daneyko
Fotos: privat